تمارين السكس باق | 15 تمارين لعضلات البطن وتقسيمها بالصور
إذا كنت تمارس الرياضات المختلفة مثل الهوكي و البيسبول و تمارين القوي بإستخدام الحركات
المختلفة فهذا أمر عظيم بالنسبة لك و يساعدك علي إحتراف التمارين الرياضية و لكن ماذا
عن تمارين تقسيم عضلات البطن هذه التمارين تجعل البطن تبدو جذابة و نحت العضلات
مع حرق المزيد من الدهون .
فهي تعمل علي زيادة نشاط كمية الدهون المخزنة في منطقة البطن بذلك فهي أفضل وسيلة للحد
من الدهون الموجودة في البطن لأنك لست بحاجة فقط إلي إتباع نظام غذائي لفقدان دهون المعدة
بل أيضاً مجموعة من التمارين المفيدة لك مثل ما قمنا بجمعه و طرحه أدناه . لأن نتيجة
هذا التمارين فعالة فهي تعمل علي تقسيم عضلات البطن و الحصول علي بطن مشدودة و متناغمة ,
بالإضافة إلي أن عضلات السكس باك لها أهمية كبيرة في تعزيز العضلات الأساسية في الجسم
و توفر الدعم الكامل للحركات اليومية التي تقوم بها فهي تعمل علي الحد من
ألام الظهر و تحسين طريقة الوقفة و حرق السعرات الحرارية .
تمارين تقسيم عضلات البطن ” السكس باك” مخصوصة للشباب :
1 .تمرين العجلة المزدوجة :
هذا التمرين مفيد العضلات البطن و بناء عضلات أسفل الظهر أيضاً مع تحسين الأداء العضلي للجسم
و شد عام لعضلات الجسم كلها . يمكنك القيام به من خلال الإستلقاء علي الأرض
و تثبيت الركبتين علي السجادة و مسك مقابض العجلة في كلتا اليدين جيداً
مع العمل علي تمديد اليدين و الظهر لتحريك العجلة إلي الأمام
ثم الرجوع مرة أخري لنقطة البداية و تكرار التمرين 10 مرات .
و شد عام لعضلات الجسم كلها . يمكنك القيام به من خلال الإستلقاء علي الأرض
و تثبيت الركبتين علي السجادة و مسك مقابض العجلة في كلتا اليدين جيداً
مع العمل علي تمديد اليدين و الظهر لتحريك العجلة إلي الأمام
ثم الرجوع مرة أخري لنقطة البداية و تكرار التمرين 10 مرات .
2. تمرين رفع الذراعين إلي أعلي :
من التمارين المفيدة في شد عضلات البطن و الظهر أيضاً . يمكنك القيام به من خلال
الإستلقاء علي ظهرك ( يجب وضع سجادة أفضل ) مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة
و العمل علي رفع الذراعين مع رفع الرقبة قليلاً و الثبات في هذه الوضعية لمدة
ثلاث ثواني ثم الرجوع إلي نقطة البداية مرة أخري .
3. رفع الحديد :
قم بتجهيز الأوزان المناسبة لك و عادة ما تكون اللوحات 10 كيلو ثم إتخاذ وضعية الركوع علي الأرض
و العمل علي مسك عارضة الحديد جيداً بحيث تقوم بتمديد الذراعين في أقصي مسافة لهم
ثم رفع الجسم بحيث تكون تتخذ وضعية الوقوف علي الركبتين
و تكون الأذرع مشدودة إلي أعلي .
4. تمرين تحريك عارضة ثقلة رفع الأثقال :
قم بالقبض علي نهاية عارضة ثقلة رفع الأثقال بكلتا يديك جيداً مع الوقوف بجانب
بحيث تكون عضلات الذراع مشدودة ثم العمل علي تحريك العارضة بيديك يميناً و يساراً .
5. تمرين الضغط علي الكرة :
قم بالإستلقاء علي الكرة بحيث يكون ظهرك علي الكرة و تثبيت قدميك علي الأرض مع دعم توازن
الظهر بوضع اليدين أسفل الرأس و هذه هي وضعية البداية ثم العمل علي فرد عضلات الظهر
و شد عضلات البطن أعلي الكرة و الثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني .
6. تمرين الغطس في القضبان المتوازية :
قم بتعليق نفسك في القضبان المتوازية ( وضعية البداية ) ثم العمل علي ثني الركبتين قليلاً
و رفع الساقين أمامك بحيث تصبح موازية للأرض و الثبات علي
هذا الوضع لفترة من الوقت .
7. تمرين الركلة :
قم بالإستلقاء علي الأرض مع فرد الساقين علي التوالي و تمديد الذراعين بجانبك ثم العمل علي
رفع كعبك حوالي 6 بوصات و ركل القدم لأعلي ثم الهبوط بها و تكرار هذه الحركات
مع التبديل بين الأقدام. هذا التمرين تتخذ فيه القدمين شكل مقص .
8. القرفصاء مع رفع الأثقال :
قم برفع الحديد بحيث يصل إلي مستوي الكتفين و رفع المرفقين بحيث تكون موازية للذراعين
( وضعية البداية ) مع إتخاذ وضعية القرفصاء بأدني قدر تستطيع القيام به ، و بنفس وضعية
البداية و الثبات عليها لفترة من الوقت يفضل 10 ثواني . ثم الإرتفاع مرة أخري لأعلي
مع العمل علي تكرار هذه الحركات من 10 – 12 مرة .
9. شد الكابلات :
قم بضبط بكرة الكابل في مستوي الكتفين تماماً و القبض عليها بيديك جيداً
مع الوقوف بالعرض و مد الذراعين أمامك لشد الكابلات بعيداً عن الجهاز
مع العمل علي تثبيت القدمين .
10 . رفع القدمين :
قم بالإستلقاء علي الأرض مع العمل علي مسك البنش أو رجل كرسي لدعم توازن الجسم
مع الحفاظ علي الساقين مفرودة و رفعهم إلي أعلي و التوقف لفترة قبل الرجوع بهم
إلي الوضعية الأولي .
11. تمرين توست الكرة ( اللف بالكرة ) :
قم بالجلوس علي الأرض مع مسك الكرة بكلتا اليدين جيداً
و تمديد الذراعين امامك ثم لف الجسم إلي الجانب
الأخري كما هو مبين أمامك .
12 . تمرين الضغط علي الكرة :
العمل علي إتخاذ وضعية الركوع ثم الضغط علي الكرة بكلتا اليدين و الضغط علي
ركبة واحدة حتي تصل إلي الصدر ثم الدفع بسرعة إلي الخلف
أثناء رفع الركبة المعاكسة .
13 . تمرين الضغط علي الكرة :
قم بإتخاذ وضعية الضغط العادية بالإتكاء علي اليدين ، و تركيز القدمين علي الكرة
بحيث يصبح الظهر مستقيم تماماً ثم العمل علي خفض الجسم بالذراعين حتي
يصبح الصدر قريب من الأرض مع التوقف قليلاً ثم العودة إلي نقطة البداية .
14. تمرين الضغط بلانك :
قم بإتخاذ وضعية تمرين الضغط العادية مع العمل علي ثني المرفقين
و تثبيت الساعدين علي الأرض و الضغط عليه جيداً .
15. تمرين الرفع علي القضبان :
قم بتعليق نفسك علي القضبان و العمل علي رفع جسمك جيداً حتي
يصل وجهك أعلي القضبان و تصل الركبتين بجوار الصدر ثم النزول إلي وضعية البداية بالتدريج .
